Faza 3 diety Dukana, zwana fazą konsolidacji, to kluczowy etap w procesie odchudzania. Teraz możesz wprowadzić do jadłospisu nowe produkty. Wreszcie! Czas trwania tej fazy jest ściśle określony - 10 dni na każdy zrzucony kilogram. Dieta staje się bardziej różnorodna. Możesz jeść owoce i produkty skrobiowe. Musisz jednak przestrzegać określonych zasad i ilości.
Najważniejsze informacje:- Jeden dzień w tygodniu to dzień czystego białka
- Codziennie należy spożywać otręby owsiane
- Można jeść większość owoców (oprócz bananów i suszonych)
- Dozwolone są 2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie
- Produkty skrobiowe można jeść 2 razy w tygodniu (max 220g)
- Twarde sery są dozwolone w ilości do 40g dziennie
- Faza służy ustabilizowaniu nowej wagi i zapobiega efektowi jo-jo
Zasady fazy konsolidacji diety Dukana
Dieta dukana faza 3 przepisy to kluczowy etap stabilizacji wagi. Ta faza, nazywana konsolidacją, wymaga systematycznego podejścia. Czas jej trwania to 10 dni na każdy zrzucony kilogram.
W diecie dukana faza konsolidacji wprowadzamy nowe produkty stopniowo. Teraz możesz jeść owoce i produkty skrobiowe. Należy jednak przestrzegać ścisłych zasad dotyczących ilości i częstotliwości spożycia.
- Jeden dzień w tygodniu to dzień czystego białka
- Codzienne spożycie 2 łyżek otrębów owsianych
- Maksymalnie 2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie
- Produkty skrobiowe 2 razy w tygodniu
- Owoce dozwolone raz dziennie (oprócz bananów i suszonych)
Dozwolone składniki w fazie 3
W diecie dukana faza 3 menu znajdziesz więcej różnorodności. Możesz komponować pełnowartościowe posiłki z białkiem, warzywami i węglowodanami. Pamiętaj jednak o zachowaniu odpowiednich proporcji.
| Kategoria produktu | Dozwolona ilość | Częstotliwość | Przykłady |
| Pieczywo | 2 kromki | Codziennie | Chleb pełnoziarnisty, żytni |
| Owoce | 1 porcja | Raz dziennie | Jabłka, gruszki, maliny |
| Produkty skrobiowe | 220g | 2 razy w tygodniu | Makaron, kasza, ryż |
| Sery twarde | 40g | Codziennie | Gouda, edamski |
Przepisy na dania z makaronem
W przepisy dukana etap konsolidacji makaron pojawia się dwa razy w tygodniu. Oto sprawdzone przepisy, które pomogą urozmaicić dietę.
Makaron pełnoziarnisty z łososiem
Składniki: - 220g makaronu pełnoziarnistego - 150g łososia - 200g brokułów - 2 ząbki czosnku - Zioła prowansalskie - Sól, pieprz
Przygotowanie: Ugotuj makaron al dente. Łososia pokrój w kostkę i usmaż na patelni z czosnkiem. Dodaj ugotowane brokuły. Połącz wszystkie składniki, dopraw ziołami.
Wartości odżywcze: Białko - 42g, Węglowodany - 65g, Tłuszcze - 15g, Kalorie - 560 kcal
Spaghetti z sosem pomidorowym
Składniki: - 220g spaghetti pełnoziarnistego - 400g pomidorów - 1 cebula - 2 ząbki czosnku - Bazylia świeża - Sól, pieprz
Przygotowanie: Ugotuj makaron. Na patelni zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj pokrojone pomidory. Duś 15 minut. Połącz z makaronem, dodaj bazylię.
Dania z dodatkiem pieczywa
W dieta dukana faza konsolidacji jadłospis możesz jeść dwie kromki chleba dziennie. Przygotuj z nich pożywne kanapki.
Kanapki z indykiem i warzywami
Składniki: - 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 100g piersi z indyka - Sałata, pomidor, ogórek - 1 łyżeczka musztardy - Sól, pieprz
Przygotowanie: Indyka usmaż na suchej patelni. Pieczywo posmaruj musztardą. Ułóż warzywa i mięso. Dopraw do smaku.
Tost z serem i pomidorem
Składniki: - 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 40g sera żółtego - 1 pomidor - Oregano - Sól, pieprz
Przygotowanie: Chleb posmaruj serem. Ułóż plastry pomidora. Posyp oregano. Zapiekaj 5 minut w 180°C.
Desery i przekąski z owoców
W dieta dukana co jeść w fazie 3 owoce są dozwolone raz dziennie. Możesz je wykorzystać do przygotowania zdrowych deserów.
Sałatka owocowa z jogurtem
Składniki: - 1 jabłko - 100g truskawek - 100g malin - 150g jogurtu naturalnego - 1 łyżka otrębów owsianych
Przygotowanie: Owoce umyj i pokrój w kostkę. Wymieszaj z jogurtem. Posyp otrębami przed podaniem.
Koktajl owocowo-proteinowy
Składniki: - 1 gruszka - 100g malin - 30g odżywki białkowej - 200ml mleka 0% - Lód
Przygotowanie: Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl. Podawaj schłodzony z kostkami lodu.
7-dniowy jadłospis w fazie konsolidacji
Poniższy jadłospis dukan faza 3 posiłki pomoże Ci zaplanować tydzień. Pamiętaj o dniu białkowym.
| Dzień | Posiłki | Uwagi |
| Poniedziałek (białkowy) | Omlet, pierś z kurczaka, ryba | Tylko białko i warzywa |
| Wtorek | Kanapki z indykiem, makaron z łososiem | Pierwszy dzień ze skrobią |
| Środa | Tost z serem, sałatka z tuńczykiem | Dzień z pieczywem |
| Czwartek | Koktajl proteinowy, kuskus z kurczakiem | Drugi dzień ze skrobią |
| Piątek | Kanapki z jajkiem, dorsz z warzywami | Dzień z pieczywem |
| Sobota | Omlet, indyk, sałatka owocowa | Dzień z owocami |
| Niedziela | Tost z serem, łosoś, jogurt z owocami | Lekki dzień |
Jak łączyć produkty w fazie 3?
Odpowiednie łączenie składników jest kluczowe dla sukcesu diety. Staraj się nie mieszać produktów skrobiowych z owocami w jednym posiłku.
W dni białkowe unikaj wszystkich dodatków. Skupiaj się na białku i warzywach.
Owoce najlepiej jedz jako osobną przekąskę. Nie łącz ich z głównymi posiłkami.
- Łącz białko z warzywami w każdym posiłku
- Produkty skrobiowe dodawaj tylko 2 razy w tygodniu
- Pieczywo jedz na śniadanie lub kolację
- Owoce spożywaj jako przekąskę
- W dni białkowe jedz tylko dozwolone produkty
- Nie mieszaj owoców z produktami skrobiowymi
Co jeść w dniu białkowym?
Dzień białkowy to powrót do pierwszej fazy diety. Spożywaj wyłącznie chude mięso, ryby, jaja i nabiał.
Możesz jeść dowolną ilość dozwolonych produktów. Pamiętaj o piciu minimum 2 litrów wody.
Przykładowe menu dnia białkowego
Śniadanie: omlet z 3 białek, grillowany kurczak na lunch. Przekąski z chudego twarożku między posiłkami.
Obiad: filet z dorsza, kolacja z indyka. Jogurt naturalny jako ostatni posiłek dnia.
Twój przewodnik po fazie konsolidacji diety Dukana
Dieta dukana faza 3 przepisy to czas, gdy Twój jadłospis staje się bardziej różnorodny. Możesz teraz włączyć do diety pieczywo pełnoziarniste, owoce i produkty skrobiowe. Kluczem do sukcesu jest przestrzeganie zasad dotyczących ilości i częstotliwości spożywania nowych produktów.
Pamiętaj o zachowaniu dnia białkowego raz w tygodniu - to podstawa stabilizacji wagi. Produkty skrobiowe jedz tylko dwa razy w tygodniu, a owoce wprowadzaj jako osobne przekąski. Trzymaj się zasady dwóch kromek chleba dziennie.
Planując dukan faza 3 posiłki, stawiaj na różnorodność. Łącz białko z warzywami, eksperymentuj z przepisami na bazie makaronu pełnoziarnistego, a także przygotowuj zdrowe przekąski z dozwolonych owoców. Takie podejście pomoże Ci utrzymać osiągniętą wagę i stworzyć zdrowe nawyki żywieniowe na przyszłość.
Tagi
Udostępnij artykuł
