Fasolka zielona wartości odżywcze to temat, który zasługuje na uwagę każdego, kto dba o zdrowe odżywianie. To niskokaloryczne warzywo jest prawdziwą skarbnicą witamin, minerałów i błonnika. Czy wiesz, że regularne spożywanie fasolki zielonej może wspierać twój układ odpornościowy, poprawiać trawienie i nawet pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi? W tym artykule poznasz najważniejsze informacje o wartościach odżywczych tego popularnego warzywa i dowiesz się, dlaczego warto włączyć je do swojej diety.
Kluczowe wnioski:- Fasolka zielona jest niskokaloryczna, ale bogata w składniki odżywcze, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o linię.
- Zawiera znaczne ilości witamin C, K i A, które wspierają odporność i zdrowie kości.
- Jest dobrym źródłem błonnika, co pomaga w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.
- Fasolka zielona dostarcza ważnych minerałów, takich jak żelazo i magnez, wspierających ogólne zdrowie organizmu.
- Regularne spożywanie fasolki zielonej może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Fasolka zielona wartości odżywcze: Kalorie i makroskładniki
Fasolka zielona to nie tylko smaczne, ale i niezwykle zdrowe warzywo, które warto włączyć do codziennej diety. Jej wartości odżywcze są imponujące, a przy tym jest niskokaloryczna. W 100 gramach surowej fasolki zielonej znajdziemy zaledwie 31 kalorii, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o linię.
Jeśli chodzi o makroskładniki, fasolka zielona zawiera głównie węglowodany (około 7 gramów na 100 gramów), w tym cenny błonnik pokarmowy (3,4 grama). To sprawia, że jest świetnym wyborem dla osób chcących poprawić pracę układu pokarmowego i utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Białko w fasolce zielonej stanowi około 1,8 grama na 100 gramów, co może wydawać się niewiele, ale pamiętajmy, że mówimy o warzywie. To całkiem przyzwoita ilość, która przyczynia się do budowy i regeneracji tkanek w naszym organizmie.
Tłuszcze w fasolce zielonej występują w śladowych ilościach - zaledwie 0,2 grama na 100 gramów. To dobra wiadomość dla osób kontrolujących spożycie tłuszczu w diecie. Pamiętaj jednak, że dodanie odrobiny zdrowego tłuszczu, np. oliwy z oliwek, może pomóc w lepszym przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Warto podkreślić, że wartości odżywcze fasolki zielonej mogą się nieznacznie różnić w zależności od metody przygotowania. Gotowanie na parze pozwala zachować najwięcej składników odżywczych, podczas gdy długie gotowanie w wodzie może prowadzić do utraty niektórych witamin i minerałów.
Witaminy w fasolce zielonej: Kluczowe dla zdrowia
Fasolka zielona to prawdziwa skarbnica witamin, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu. Na pierwszy plan wysuwa się witamina C, której 100 gramów fasolki dostarcza aż 12,2 mg, czyli około 15% dziennego zapotrzebowania. Witamina C wspiera układ odpornościowy, pomaga w przyswajaniu żelaza i działa jako silny antyoksydant.
Kolejną ważną witaminą obecną w fasolce zielonej jest witamina K. W 100 gramach tego warzywa znajdziemy jej aż 43 μg, co stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania. Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości.
Nie możemy zapomnieć o witaminie A, której prekursorem jest beta-karoten obecny w fasolce. Witamina A jest kluczowa dla zdrowia oczu, skóry i układu odpornościowego. W 100 gramach fasolki zielonej znajdziemy około 690 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy A.
Fasolka zielona zawiera również witaminy z grupy B, w tym folian (B9), który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż pomaga w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu. W 100 gramach fasolki znajdziemy około 33 μg folianu.
Warto również wspomnieć o witaminie E, która działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Chociaż fasolka zielona nie jest jej najbogatszym źródłem, to regularnie spożywana przyczynia się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Czytaj więcej: Targroch sklep - Twoje ulubione zdrowe przekąski w najlepszych cenach
Minerały zawarte w fasolce zielonej: Wartości odżywcze
Wartości odżywcze fasolki zielonej to nie tylko witaminy, ale także cenne minerały. Jednym z najważniejszych jest żelazo, którego 100 gramów fasolki dostarcza około 1 mg. Choć może się to wydawać niewiele, regularnie spożywana fasolka może znacząco przyczynić się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, szczególnie w diecie roślinnej.
Kolejnym ważnym minerałem obecnym w fasolce zielonej jest wapń. W 100 gramach tego warzywa znajdziemy około 37 mg wapnia. To wprawdzie nie czyni fasolki zielonej głównym źródłem tego minerału, ale na pewno przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów.
Fasolka zielona jest również dobrym źródłem magnezu - 100 gramów dostarcza około 25 mg tego pierwiastka. Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, a także bierze udział w wielu procesach metabolicznych.
Nie możemy zapomnieć o potasie, którego 100 gramów fasolki zielonej zawiera aż 211 mg. Potas jest kluczowy dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i funkcjonowania mięśni, w tym serca.
- Mangan: 0,2 mg na 100 g - wspomaga metabolizm i tworzenie tkanki łącznej
- Fosfor: 38 mg na 100 g - niezbędny dla zdrowych kości i zębów
- Cynk: 0,2 mg na 100 g - wspiera układ odpornościowy i gojenie ran
- Miedź: 0,1 mg na 100 g - pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek
Fasolka zielona: Wartości odżywcze a zdrowie układu pokarmowego
Fasolka zielona to prawdziwy skarb dla naszego układu pokarmowego. Jednym z jej najcenniejszych składników jest błonnik pokarmowy. W 100 gramach surowej fasolki znajdziemy około 3,4 grama błonnika, co stanowi znaczący wkład w dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. Przede wszystkim, pomaga w regulacji pracy jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając regularne wypróżnienia. To szczególnie ważne dla osób zmagających się z problemami trawiennymi.
Co więcej, błonnik w fasolce zielonej działa jak prebiotyk, czyli pokarm dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Zdrowa flora jelitowa to klucz do prawidłowego funkcjonowania nie tylko układu pokarmowego, ale całego organizmu. Badania pokazują, że zdrowy mikrobiom jelitowy może wpływać pozytywnie na nasz nastrój, odporność, a nawet masę ciała.
Wartości odżywcze fasolki zielonej obejmują również enzymy wspierające trawienie. Zawarte w niej enzymy pomagają w rozkładzie spożywanych pokarmów, co może przyczyniać się do lepszego wchłaniania składników odżywczych i zmniejszenia uczucia ciężkości po posiłku.
Warto również wspomnieć o niskiej kaloryczności fasolki zielonej. Dzięki temu możemy spożywać jej stosunkowo duże ilości, ciesząc się uczuciem sytości bez obawy o nadmiar kalorii. To sprawia, że fasolka zielona jest świetnym wyborem dla osób dbających o linię lub chcących schudnąć w zdrowy sposób.
Antyoksydanty w fasolce zielonej: Wpływ na organizm
Fasolka zielona jest bogatym źródłem antyoksydantów, które odgrywają kluczową rolę w ochronie naszego organizmu przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny to stan, w którym w organizmie powstaje zbyt wiele wolnych rodników, mogących uszkadzać komórki i przyspieszać procesy starzenia.
Jednym z najważniejszych antyoksydantów obecnych w fasolce zielonej jest witamina C. Jak już wspomnieliśmy, 100 gramów fasolki dostarcza około 12,2 mg tej witaminy. Witamina C nie tylko wspiera układ odpornościowy, ale także neutralizuje wolne rodniki, chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniami.
Kolejnym cennym antyoksydantem w fasolce zielonej jest beta-karoten, prekursor witaminy A. Beta-karoten nadaje fasolce charakterystyczny zielony kolor i chroni organizm przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Regularnie spożywanie fasolki może więc przyczynić się do poprawy kondycji skóry.
Fasolka zielona zawiera również flawonoidy, w tym kwercetynę i kemferol. Te związki roślinne wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Badania sugerują, że mogą one pomagać w zapobieganiu chorobom serca i niektórym rodzajom nowotworów.
- Luteina i zeaksantyna: Te karotenoidy są szczególnie ważne dla zdrowia oczu, pomagając chronić przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem.
- Polifenole: Związki te wykazują działanie przeciwzapalne i mogą pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi.
- Chlorofil: Nadaje fasolce zielonej charakterystyczny kolor i może wspomagać detoksykację organizmu.
- Witamina E: Choć obecna w mniejszych ilościach, również działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.
Fasolka zielona wartości odżywcze: Porównanie z innymi warzywami
Warto porównać wartości odżywcze fasolki zielonej z innymi popularnymi warzywami, aby w pełni docenić jej potencjał. Na przykład, w porównaniu z groszkiem zielonym, fasolka zielona zawiera mniej kalorii (31 kcal vs 81 kcal na 100g), co czyni ją lepszym wyborem dla osób na diecie niskokalorycznej.
Jeśli chodzi o zawartość błonnika, fasolka zielona (3,4g/100g) wypada podobnie do brokuła (2,6g/100g), ale ustępuje szpinakowi (2,2g/100g). Warto jednak pamiętać, że fasolka jest zazwyczaj spożywana w większych ilościach niż szpinak, co może prowadzić do większego spożycia błonnika w jednym posiłku.
Pod względem zawartości witaminy C, fasolka zielona (12,2mg/100g) przewyższa marchewkę (5,9mg/100g), ale ustępuje papryce czerwonej (190mg/100g). Niemniej jednak, fasolka zielona jest łatwiejsza do włączenia do codziennej diety niż papryka, co może przyczynić się do regularnego dostarczania witaminy C.
Warto zwrócić uwagę na zawartość kwasu foliowego w fasolce zielonej (33μg/100g), która jest wyższa niż w pomidorach (15μg/100g), ale niższa niż w szpinaku (194μg/100g). Niemniej jednak, fasolka zielona stanowi cenne źródło tego ważnego składnika, szczególnie dla kobiet w ciąży.
Podsumowując, fasolka zielona wyróżnia się swoim wszechstronnym profilem odżywczym. Choć może nie być liderem w każdej kategorii, jej zbalansowany skład sprawia, że jest cennym dodatkiem do zdrowej, zróżnicowanej diety. Regularne spożywanie fasolki zielonej może znacząco przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Podsumowanie
Fasolka zielona wartości odżywcze to temat, który zasługuje na uwagę każdego miłośnika zdrowego odżywiania. To niskokaloryczne warzywo jest bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika, wspierając zdrowie układu pokarmowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie fasolki zielonej może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
W porównaniu do innych warzyw, takich jak groszek zielony wartości odżywcze, fasolka zielona wyróżnia się niższą kalorycznością i zbalansowanym profilem składników odżywczych. Jej wszechstronność kulinarna i dostępność przez cały rok sprawiają, że jest doskonałym wyborem dla osób chcących wzbogacić swoją dietę o wartościowe warzywo.