Magnez - 10 najlepszych naturalnych źródeł w diecie [2022]

Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za szereg procesów biochemicznych i uczestniczy w syntezie białek oraz kwasów nukleinowych. Niedobór magnezu prowadzi do wielu niepożądanych objawów, dlatego warto wiedzieć, w jakich produktach występuje go najwięcej.

Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?

Najbogatszym źródłem magnezu w diecie są orzechy i nasiona roślin strączkowych. Wśród orzechów szczególnie wyróżniają się migdały, orzechy laskowe, nerkowca i pekan. Zawierają one od 110 do 270 mg magnezu w 100 gramowej porcji. Równie bogate w magnez są nasiona chia i siemię lniane - 100 gramów dostarcza od 230 do 380 mg tego minerału.

Kolejnym dobrym źródłem magnezu są kakao i czekolada gorzka - 30 gramów czekolady zawiera około 30% dziennego zapotrzebowania na magnez. Również kiełki pszeniczne są bogatym źródłem tego minerału - 3 łyżki stołowe dostarczają ponad 100 mg magnezu.

Gdzie znaleźć najwięcej magnezu w pożywieniu?

Wysokie ilości magnezu występują w produktach pełnoziarnistych - szczególnie w płatkach owsianych, brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie i makaronach razowych. W 100 gramach płatków owsianych znajdziemy około 180 mg magnezu, a w porcji brązowego ryżu lub razowego makaronu - około 80 mg.

Kolejnymi źródłami magnezu w codziennej diecie są rośliny strączkowe - fasola, ciecierzyca, soczewica i groch. Wszystkie zawierają od 60 do 140 mg tego minerału w porcji 100 gramów. Również żółtka jaj są bogatym źródłem magnezu - jedno żółtko dostarcza około 10 mg.

Które produkty dostarczają najwięcej magnezu organizmowi?

Produktami o wyjątkowo wysokiej zawartości magnezu są liście szpinaku, siemię lniane, migdały, orzechy nerkowca i czekolada gorzka. W 100 gramach szpinaku znajduje się aż 150 mg magnezu, czyli ponad 1/3 dziennego zapotrzebowania. Podobne ilości tego minerału dostarczają 3 łyżki siemienia lnianego lub garść migdałów.

Spośród produktów codziennego użytku wyjątkowo dużo magnezu mają kakao, gorzka czekolada i ziele herbaty - nawet 400 mg w 100 gramach. Wysoką zawartością magnezu odznaczają się także banany - średnia owoc zawiera około 40 mg.

Jakie jedzenie zawiera dużo magnezu i powinno znaleźć się w diecie?

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu, należy włączyć do diety przede wszystkim orzechy i nasiona roślin strączkowych. Minimum 2-3 razy w tygodniu warto zjeść garść orzechów w migdałów lub łyżkę nasion chia lub siemienia lnianego.

Codziennie zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych - głównie płatków owsianych, brązowego ryżu i pieczywa razowego. Minimum 2 razy w tygodniu na talerzu powinny znaleźć się rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste, np. szpinak.

W jaki sposób magnez wpływa pozytywnie na zdrowie?

Magnez pełni w organizmie bardzo wiele istotnych funkcji. Bierze udział w skurczu mięśni, reguluje pracę układu nerwowego, wspomaga odporność i obniża stres. Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów i bólów mięśniowych, zaburzeń snu, lęku i depresji. Odpowiednia podaż tego minerału chroni więc przed wieloma dolegliwościami.

Magnez obniża także ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Poprawia funkcjonowanie układu krążenia i obniża ciśnienie krwi. Może również zmniejszać ryzyko migren. Wspomaga leczenie astmy, alergii i chorób skóry, np. AZS.

Dlaczego warto jeść produkty bogate w magnez?

Spożywanie odpowiedniej ilości magnezu przynosi szereg korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Magnez zmniejsza stres i lęk, poprawia nastrój, jakość snu i koncentrację. Zapobiega skurczom mięśni, osłabieniu i zmęczeniu. Obniża ryzyko wielu chorób przewlekłych i wspomaga leczenie wielu dolegliwości.

Produkty bogate w magnez są przy tym smaczne i łatwo dostępne. Sięgając po orzechy, nasiona, produkty zbożowe i warzywa liściaste można łatwo zadbać o odpowiednią podaż tego minerału i cieszyć się dobrym zdrowiem.

Ile magnezu dziennie powinien dostarczyć organizmowi dorosły człowiek?

Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Dla zdrowego dorosłego mężczyzny zalecana dzienna dawka magnezu wynosi od 350 do 400 mg. Z kolei kobiety potrzebują około 310-360 mg magnezu na dobę.

W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na magnez wzrasta do około 400-450 mg. Z kolei seniorzy powyżej 70 roku życia powinni dostarczać sobie około 320-420 mg tego minerału dziennie.

Jak objawia się niedobór magnezu w organizmie?

Niedobór magnezu prowadzi do wystąpienia charakterystycznych objawów. Są to przede wszystkim kurcze i skurcze mięśni, szczególnie łydek, stóp i powiek. Często występują także zmęczenie, osłabienie i senność.

Innymi symptomami niskiego poziomu magnezu są drażliwość, lęk i zaburzenia snu. Mogą pojawić się również problemy z koncentracją, kołatanie serca, bóle i zawroty głowy. Dlatego tak istotne jest dostarczanie tego minerału z codzienną dietą.

Podsumowanie

Magnez jest minerałem o kluczowym znaczeniu dla zdrowia, na który często nie zwracamy uwagi. Tymczasem regularne dostarczanie odpowiednich ilości tego pierwiastka pozwala uniknąć wielu dolegliwości i chorób. Najlepszym sposobem jest włączenie do diety produktów bogatych w magnez - przede wszystkim orzechów, nasion, pełnoziarnistych produktów zbożowych i zielonych warzyw.