Tłuszcze nasycone - jakie to kwasy i w których produktach występują?

 Tłuszcze nasycone - jakie to kwasy i w których produktach występują?
Autor Amalia Wasilewska
Amalia Wasilewska20.09.2023 | 4 min.

Tłuszcze nasycone od dawna budzą kontrowersje ze względu na ich wpływ na zdrowie. Jakie dokładnie kwasy tłuszczowe kryją się pod tą nazwą i dlaczego warto ograniczać ich spożycie? W jakich produktach występują i jak można je zastąpić zdrowszymi tłuszczami? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.

Czym są tłuszcze nasycone i skąd się biorą?

Tłuszcze nasycone to tłuszcze zbudowane z kwasów tłuszczowych nasyconych. Oznacza to, że w cząsteczce tych kwasów wszystkie wiązania węglowodorowe są pojedyncze, a łańcuch węglowy jest maksymalnie "nasycony" atomami wodoru. Tłuszcze te występują głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, nabiał, masło czy smalec. Mogą być również obecne w niektórych olejach tropikalnych, np. kokosowym, palmowym.

Jakie są rodzaje kwasów tłuszczowych nasyconych i ich źródła?

Do najczęstszych kwasów tłuszczowych nasyconych należą:

  • Kwas palmitynowy (C16:0) - obecny m.in. w mięsie wołowym, wieprzowym, serach, maśle
  • Kwas stearynowy (C18:0) - występuje w wołowinie, wieprzowinie, baraninie, kurczaku
  • Kwas laurynowy (C12:0) - znajduje się w oleju kokosowym i palmowym
  • Kwas myrystowy (C14:0) - obecny w nabiale i mięsie

Dlaczego należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych?

Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie wiąże się z ryzykiem m.in.:

  • Chorób serca i zaburzeń lipidowych - podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL
  • Otyłości - są wysokokaloryczne
  • Insulinooporności i cukrzycy typu 2
  • Nowotworów - szczególnie raka jelita grubego

Dlatego dietetycy zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W jakich produktach występują duże ilości tłuszczów nasyconych?

 Tłuszcze nasycone - jakie to kwasy i w których produktach występują?

Tłuszcze nasycone w dużych ilościach znajdziemy przede wszystkim w:

  • Mięsie czerwonym, podrobach, wędlinach
  • Serach tłustych i żółtych
  • Maśle
  • Smalcu, boczku, łój
  • Lodach, ciastach, wyrobach cukierniczych
  • Fast foodach i przekąskach typu chipsy

Jakie oleje roślinne zawierają mniej tłuszczów nasyconych?

Do olejów roślinnych z niską zawartością tłuszczów nasyconych należą:

  • Olej rzepakowy
  • Olej słonecznikowy
  • Olej sojowy
  • Olej kukurydziany
  • Olej lniany
  • Olej z orzechów włoskich

Jak zastąpić tłuszcze nasycone w diecie zdrowszymi tłuszczami?

Aby zredukować spożycie tłuszczów nasyconych, warto:

  • Zamienić mięso czerwone na chude białe mięso, ryby lub roślinne zamienniki
  • Wybrać chude sery i jogurty zamiast tłustych
  • Zastąpić masło olejami roślinnymi
  • Piec na olejach roślinnych, a nie smalcu czy łój
  • Ograniczyć fast foody i słodycze
  • Sięgnąć po orzechy, awokado i oliwki jako źródło zdrowych tłuszczów

Jakie przepisy kuchni roślinnej pomogą ograniczyć tłuszcze nasycone?

Warto wzbogacić dietę o dania kuchni roślinnej, które naturalnie mają mniej tłuszczów nasyconych, np.:

  • Wegańskie burgery z fasoli lub soczewicy
  • Tofu w sosie teriyaki z warzywami
  • Kotlety z ciecierzycy lub grochu
  • Vege-nuggetsy z seitanu
  • Hummus z pieczywem
  • Sałatki z roślinami strączkowymi

Jak czytać etykiety produktów, by unikać tłuszczów nasyconych?

Sprawdzając skład produktu, zwracaj uwagę na:

  • Zawartość tłuszczów nasyconych w tabeli wartości odżywczej - im mniej tym lepiej
  • Obecność olejów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych na liście składników
  • Kolejność składników - im wyżej tłuszcze zwierzęce, tym ich więcej w produkcie

Dokonując świadomych wyborów produktów spożywczych, łatwo ograniczyć ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych w codziennej diecie.

Podsumowanie

Tłuszcze nasycone ze względu na swoje właściwości i wpływ na zdrowie powinny być ograniczane w diecie. Zastępowanie ich zdrowszymi tłuszczami roślinnymi, wybór chudszych produktów odzwierzęcych oraz sięganie po dania kuchni roślinnej pomaga zredukować ich spożycie. Świadome czytanie etykiet to klucz do unikania ukrytych tłuszczów nasyconych w przetworzonej żywności. Dzięki temu można cieszyć się smaczną i zrównoważoną dietą, dbając jednocześnie o serce i zdrowie.

5 Podobnych Artykułów

  1. Wiosenny detoks umysłu
  2. Nie uwierzysz, co się wydarzyło na paryskiej scenie MMA
  3. Jak złuszczyć imbir szybko i łatwo? Odkryj ten niezawodny trik.
  4. Proste i złożone węglowodany - jaka jest różnica i dlaczego ma znaczenie?
  5. Niewiarygodne! Jego sposób na zarobienie milionów z domu!
tagTagi
shareUdostępnij artykuł
Autor Amalia Wasilewska
Amalia Wasilewska

Witajcie, jestem pasjonatką zdrowego stylu życia! Na blogu odkryjecie tajniki harmonii między ciałem a duszą. Dzielę się niekonwencjonalnymi ćwiczeniami, smacznymi przepisami i sposobami na zrozumienie swojego organizmu. Razem przekształcamy życie w pełnię sił i energii!

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze(0)

email
email

Polecane artykuły